面倒くさがり屋な僕が、栄養バランスを見直して健康になった話


 貧乏・一人暮らし・ブラック労働と、不健康極まりない人でも、食事療法によって脳機能を向上させたり、作業効率を良くすることができます。正しい食生活で活力を出して、エネルギーに満ちた人生を目指しましょう。

5大栄養素を意識することから始まる


「マイナスイオンには癒やしの効果が~」
「水素水で健康的な身体に~」

 そんな馬鹿なこと言っている人に限って、栄養の基礎知識がなかったりします。5大栄養素を気にしてないのに、なんで水素水を推してるんだ。頭おかしいのか。水素水以外は飲まず食わずの生活をして、ぶっ倒れてろよ。

 自分は栄養学について真面目に勉強したことはありません。せいぜいインターネットで勉強したり、自分の身体で実験した程度です。その点だけ見るのなら、水素水マンたちと変わらないのですが、食育に関してド素人の人間に対してアドバイスすることはできます。

 今まで食育に関心がなかった人は、まずはこの2つのステップを踏みましょう。


  1. 5大栄養素をバランス良く摂取する
  2. 自分に必要な栄養を理解する


 1番目は小学校で教わる話ですが、社会人になると実践出来ていない人が多いですよね。僕の友人に「5大栄養素の名前、全部言える?」と質問したところ、「なんだっけ……」という回答が出てきました。その友人は結構いいところで仕事しています。

 2番目は簡単にいうと「これを摂取すれば、今の仕事で有利になるな」といった栄養を探すことですね。大抵の場合は身体を使うか、頭を使うかで分かれると思います。集中力アップとか、筋力アップとか。

 まずは1番目をクリアすべく、5大栄養素の基礎をおさらいしましょう。

栄養素 効能 食材
タンパク質 身体の組織を作る 肉、大豆、魚、卵
脂質 身体を動かすエネルギー 肉、牛乳、バター、卵
炭水化物 脳の栄養 米、パン、麺類
無機物(ミネラル) 血や骨を作る 【カルシウム】
牛乳、チーズ、小魚

【鉄分】
魚、大豆、青菜
ビタミン 体調を整える 【A】
緑黄色野菜

【B1】
豚肉、大豆、うなぎ

【B2】
牛乳、卵、納豆

【C】
野菜、オレンジ、リンゴ

【D】
魚、卵、キノコ

引用元:五大栄養素 | 食育の時間


 こうして見ると、正しい食生活を送るのは面倒くさく思えてきますね。しかし、僕はこれらを意識して食生活を変えることによって、何やるにしても失敗ばかりのノロマから、そこそこ上司に評価されるポジションになりました。

 そんなこんなで、面倒くさがり屋である自分の食生活を紹介しつつ、どういった面で栄養バランスをとっているのか解説してみました。

僕の朝食 ―仕事開始からスタートダッシュを狙う―


平均的な献立
ピザパン
バナナ
目玉焼き
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 ピザパンは自作。レシピは以下の通りです。

【材料】
食パン、バター(マーガリン)、トマト&バジルソース、ベーコン、チーズ
  1. 食パンにバターをまんべんなく塗る
  2. トマト&バジルソースを塗る
  3. その上にベーコンないしハムを載せる
  4. チーズを載せる
  5. オーブントースターで3分ほど焼いて、出来上がり

 朝は沢山食べられないので、ピザパンと目玉焼きで手軽に栄養補給。バナナでビタミンを摂りつつ、ドーパミン生成してくれるチロシンを摂取しています。身体の調子が悪い場合は、野菜ジュースを飲むことも。

 時間がない場合はカロリーメイトと菓子パンで、とりあえず腹を満たしておきます。後はコーンフレークも栄養価が高いのでオススメです。僕が数週間無一文だった時、コーンフレークだけ食べて生き延びることができたので、間違いないです。

 コンフレークを食べる場合に気をつけたいのが「うーん……コーンフレークとプロテインで牛乳がダブってしまった」という状況になること。自分は試したことがないのですが、まずは牛乳とプロテインを混ぜて、器に移して、コーンフレークをかけるのもアリかもしれませんね。めっちゃ甘くなりそうなので、コーンフレークとプロテインのどちらかを甘さ控えめの物にしたほうが良いでしょう。


僕の昼食 ―好きなものを食べてモチベーションを保つ―


平均的な献立
コンビニ弁当 or カップ麺
おにぎり、ファミチキ等
コーラ or コーヒー
ディアナチュラDHA with イチョウ葉
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ディアナチュラ ブルーベリー With ルテイン
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 学校や会社勤めの場合、昼休みは勉強や休憩に使いたいため、食事にこだわりませんでした。午前中がきつい仕事だと栄養どうこうよりも、好きなものを食べて気分を上げるほうが大事だと思います。外食できる場合は「牛丼店」や「格安レストラン」で食事してました。

 基本的にはコンビニ弁当か、社内の食堂・弁当。とりあえずカロリーが摂れれば良しとし、デザートで至福のひとときを感じていました。疲労が溜まっているようならエナジードリンクやコーヒーでカフェインを摂取し、気を引き締めます。

 午後から使う栄養は、エナジードリンクやサプリメントで十分でしょう。自分が使っていたサプリメントは、イチョウ葉・DHAエキスとブルーベリーエキスです。理由は下の項目「サプリメントで個人にあった栄養を摂取する」で説明しています。

僕の夕食 ―明日に備えて、エネルギーを蓄える―


平均的な献立
サラダ or コンソメスープ
豚の生姜焼き or 牛丼
卵焼き
白米
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 コンソメスープは自作。レシピは以下の通りです。

【材料】
サラダ、ソーセージ、水、コンソメスープの素
  1. 12品目のサラダとソーセージ or 鶏肉を鍋に入れる
  2. 具材がギリギリ埋まるくらい水を入れて、煮る
  3. お湯が沸騰してきたら、コンソメスープの素を投下
  4. 具材が柔らかくなり、スープの素が溶けきったら完成

 基本的には朝食の食事バランスと同じで、量を増やしただけです。野菜・水分をたくさん摂れるコンソメスープは神料理ですね。

 このコンソメスープの特長は、すでに切り分けられている「カットサラダ」を使うこと。沢山の材料を買ったり、切ったり、保管したり……そんな手間がかからないので、どんな面倒くさがり屋でも作れます。自分は「12品目のサラダ(300g)」を全部使ってスープを作りますが、その場合「味の素 コンソメ 洋風スープの素」を6個使えば、ちょうどいい味になります。

 肉の量は適当でいいですし、なんなら抜いても構いません。鶏肉ならテキトーに味付けして、オリーブオイルで炒めてからスープに入れるのがオススメです。出来ればソーセージも同じように炒めたいですね。面倒くさい場合は何肉だろうがテキトーにぶち込みましょう。

 飽きてしまった場合は、卵焼きを目玉焼き・温泉卵にしたり、スープの味を変えたり、スープではなく普通にサラダとして食べたり……様々な工夫ができます。白米にふりかけ・食べるラー油で味付けをするのもオススメです。

 忙しい時期だと自炊する気力も湧かないので、外食やコンビニで済ませました。昼食同様「牛丼店」や「格安レストラン」でタンパク質・脂質・炭水化物を摂り、不足分は野菜ジュース・マルチビタミンのサプリメントで補うのが定石ですね。

不足しがちな栄養はドリンクで補おう


 食べ物では摂取しづらいものでも、飲み物なら10秒で済む場合があります。5大栄養素の部分ではあまり触れていませんが、水分も重要な栄養です。ただの水を飲むのも継続しづらいですし、「これは食べ物でも摂取できるけど、あえて飲み物で補おう」という栄養を決めておくのもアリでしょう。

種類 商品名
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効能
ミネラルウォーター
 or お茶
大塚製薬 ポカリスエット

伊藤園 おーいお茶 緑茶
水分補給
野菜ジュース 伊藤園 1日分の野菜

ヤクルト 朝のフルーツ青汁
ビタミン・無機質の補給
栄養ドリンク 大塚製薬 リポビタンD

ファイトゴールド2000
(IEON「まいばすけっと」のトップバリュー商品)
疲労回復
エナジードリンク RedBull レッドブル

荒井商事 ガラナ・アンタルチカ
作業能率アップ
プロテイン ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

ボディウイング 大豆プロテイン
タンパク質の補給
疲労回復

「ポカリスエット」は言わずもがな。体液に近い成分であるため、どの飲料よりも水分の吸収効率が良いです。「緑茶」はカフェイン、ポリフェノール(カテキン)、テアニンと集中力の向上に役立つ成分が豊富で、デスクワーク時、常に横においておきたい飲み物ですね。

 野菜ジュースに関しては、実際に野菜を摂ったほうが良いのですが、飲まないよりはマシだと思います。サプリメントよりは肝臓に良いので、忙しい時に活用しましょう。ビタミンが足りない場合は1日分の野菜や、フルーツジュース。無機物(ミネラル)が足りない場合は青汁がオススメです。

 栄養ドリンクでオススメなのは「ファイトゴールド2000」。50円で購入出来るのに、タウリンが豊富です。エナジードリンクなら「ガラナ・アンタルチカ」が、カフェイン・ガラナの含有量が多くてオススメ……なのですが、普通のお店にはあまり置いていません。

栄養ドリンクとエナジードリンクの違い


「レッドブル」「MONSTER」「ガラナ・アンタルチカ」といったエナジードリンクは、仕事前か仕事中に飲むものです。エナジードリンクによく入っている成分のカフェイン・アルギニン・ガラナエキスはいずれも興奮作用があり、眠気・疲労感といったものを一時的にぶっ飛ばします。しかし、効果が切れた途端に身体がだるくなったりするので、「元気の前借り」だと思ってください。

「リポビタンD」「チオビタドリンク」「ユンケル」といった栄養ドリンクは、仕事終わりに飲むものです。カフェインで疲労感をマヒさせている間に、タウリンやウコンで体調を整えるものが多いですね。風邪や貧血などで体調そのものが悪い時に飲むのも良いですね。

プロテインは脳の栄養にもなる


 5大栄養素のひとつ「タンパク質」は身体作りに欠かせない栄養ですが、食事で十分な量を摂ろうとすると、肉好きなら簡単に達成できますが……今度は脂質の過剰摂取が気になってきますよね。そこでプロテインを利用することで、健康的にタンパク質を摂取できます。吸収効率が良く、様々な栄養も補えるのも魅力的ですね。

 プロテインというと筋肉をつけるために飲むイメージがありますが、脳みそもタンパク質でできています。ADHDや自閉スペクトラム症といった発達障害にも効果があるとされており、頭の回転が早くなります。自分の体験談ですが、仕事でミスばかり繰り返していた頃、プロテインを飲んでから些細なミスをしなくなり、上司や仕事仲間から怒られなくなりました。

 自分はホエイプロテインを愛飲していましたが、脳機能の向上を求めるのなら、大豆プロテインが良いようです。上記の5大栄養素を見れば分かる通り、大豆には様々な栄養が詰まっているので、単純な健康面においても優秀でしょう。

サプリメントで個人にあった栄養を摂取する


 できれば食事で栄養を取りたいところですが、忙しい現代社会ではサプリメントに頼らざるをえない場面が出てきます。

 サプリメントを選ぶ基準は、大きく分けてふたつあります。


  • 普段の食事では摂れない栄養
  • 食事で摂ろうとすると、お金または時間がかかってしまう


 昼食の項目でも書きましたが、自分はイチョウ葉・DHAと、ブルーベリーエキスのサプリメントを愛用しています。前者は注意欠陥・多動性を抑えるために。後者は目の疲労による、思考力の低下を防ぐために摂取していました。脳機能の向上を目的にサプリメントを摂取する場合は、目や鼻にも注目するのがオススメです。

 あくまで「5大栄養素をバランス良く摂取する」のが第一優先になるので、サプリメントにこだわるのは、食生活を見直してからにしましょう。それと、どのサプリメントも肝臓に悪影響を及ぼすため、たくさん飲むのは控えたほうが良いです。常用するのは2~3種類に留めておきましょう。


【結論】大食いは長寿の秘訣なり


 とにかくたくさん食べることが、健康の大前提です。栄養のあるものを少しだけ食べるよりは、ファーストフード店でたくさん食べるほうが長生きします。デブよりガリのほうが死にやすいですからね。

 後は、たくさん動くのも大事です。運動して代謝を良くしないと、せっかく摂取した栄養がもったいないですからね。


この記事を書いた人

運営者:クロスグリ


 小説家志望の元ライター。
 プロの小説家になるべく、日々勉強しながらサイト運営しています。
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